这19种维生素和矿物质，有助于长寿！

微量营养素是某些维生素和矿物质，是身体必需的非能量营养素，身体所需的微量但不可或缺。它们存在于日常食物中，在帮助体内各系统正常运作方面发挥着重要作用。

可能表明营养不良的异常身体症状包括疲劳、溃烂或容易出血、关节疼痛、手脚麻木、贫血、免疫系统紊乱、骨密度低、胶原蛋白生成不良、头发干燥和指甲脆弱。

在购买任何维生素或补充剂之前，请咨询医生，以确定您的维生素、矿物质和抗氧化剂水平。评估你个人的营养状况和饮食习惯，制定一个不会伤害身体的健康护理计划。

拥有健康长寿是每个人都希望的。要想长寿无病，除了通过定期锻炼来照顾自己之外，还要好好照顾自己的心灵，积极看待世界，注意饮食：吃健康的食物、各种蔬菜，避免致病性食物，吃得适量，不要太多也不要太少。最重要的是，身体不能缺少维生素、矿物质和抗氧化剂。

微量营养素在许多身体功能中发挥着重要作用，包括免疫系统、新陈代谢、激素功能、细胞修复和再生。维生素或矿物质缺乏对身体的长期影响包括功能能力下降、患病风险增加以及可能的过早衰老。

什么是微量营养素？

“微量营养素”一词指的是身体所需的少量但必要的非能量营养的某些维生素和矿物质。它有助于保持健康的基线，因为它对身体健康有影响，对许多身体系统的正常运行至关重要，包括涉及免疫系统功能、皮肤、骨骼、消化、激素产生和大脑功能的系统。

微量营养素（维生素D除外）不能由身体合成，必须从食物中获取。微量营养素缺乏可导致异常症状，如疲劳、容易受伤或出血、不适和手脚麻木、免疫系统受损、骨量低、胶原蛋白生产不良、头发干燥、指甲脆弱，甚至可能致命。

19种重要微量营养素

1、维生素A是一种脂溶性维生素，存在于多种食物中。它有助于改善视力和视力障碍，预防疾病，增强免疫系统和细胞生长。

有几种食物含有维生素A，包括牛奶和奶酪、谷物、鸡蛋、三文鱼、牛肝和内脏（它们也含有高胆固醇，因此限制摄入）、绿叶蔬菜以及橙色和黄色蔬菜，如菠菜、红薯、胡萝卜、西兰花和南瓜。哈密瓜、芒果和杏子也是水果之一。

2、维生素C（也称为抗坏血酸）是合成神经递质和胶原蛋白、保护和强化细胞、维持健康皮肤、血管、骨骼和软骨以及帮助伤口愈合所必需的。

19岁及以上的人每天需要60-90毫克维生素C。由于人体不能储存维生素C，因此必须每天从食物中获取维生素C。另一方面，过量的维生素C会导致腹部不适、腹泻和胀气。

维生素C可以在许多水果和蔬菜中找到，包括红辣椒、甜椒、花椰菜、橙子、葡萄柚、猕猴桃、西红柿和草莓。

3、维生素E（α生育酚）-有助于心脏健康、血液循环、免疫力、皮肤健康，以及身体对疾病和感染的天然防御。维生素E是一组化合物，可以在多种食物中找到，包括植物油，如向日葵、大豆、玉米、杏仁、红花和橄榄油。维生素E也可以在坚果、小麦胚芽、全谷物、谷物制品和花生酱中找到。

4、γ-生育酚-一种天然存在的维生素E，具有抗衰老和抗炎财产，有助于慢性疾病的发展，包括心脏病、癌症、阿尔茨海默病和衰老。大豆和玉米油是伽马生育酚的常见来源。

5、β胡萝卜素——它是一种使蔬菜呈现黄色、橙色和红色的化合物。它也是一种抗氧化剂，刺激免疫系统，并可能降低患心脏病和癌症的风险。β-胡萝卜素被人体转化为维生素A（视黄醇），这是视力的重要成分。

大多数红色、橙色或黄色水果和蔬菜，深绿色叶菜，如甘蓝和菠菜，红薯，胡萝卜，花椰菜，甜瓜，红辣椒和黄辣椒，杏子，以及包括辣椒和香菜在内的草本和香料，都含有β-胡萝卜素。

6、α-胡萝卜素-具有抗氧化作用，可对抗氧化损伤，降低某些恶性肿瘤（肺、前列腺、肝脏）的死亡率，并降低癌症、心血管死亡、糖尿病和呼吸道疾病的风险。

α-胡萝卜素是脂溶性的，因此需要与脂肪一起食用才能被身体吸收。

富含α-胡萝卜素的食物包括黄色、橙色、红色和深绿色水果和蔬菜，包括南瓜、胡萝卜、橘子、西红柿、卷心菜、红薯、鳄梨和香蕉。

7、辅酶Q10（CoQ10）是一种由身体产生的天然抗氧化剂。随着年龄的增长，体内的辅酶Q10水平会降低。研究还发现，患有心脏病、癌症、糖尿病、帕金森氏症或阿尔茨海默氏症等神经系统疾病的患者以及使用降胆固醇药物的患者体内辅酶Q10水平也会下降。

辅酶Q10（CoQ10）存在于肉类、鱼类和坚果中，因此素食主义者和纯素食者可能具有低水平的辅酶Q10。

8、番茄红素——一种类胡萝卜素抗氧化剂，存在于红色和粉色水果中，如西红柿、西瓜和粉色葡萄。它对心脏有益，降低前列腺疾病和心血管疾病的风险。由于其降低胆固醇水平的能力，它可以保护皮肤免受老化和阳光损伤，保护视网膜，并降低患老年性黄斑变性等疾病的风险。它还可以预防剧烈运动中产生的自由基的有害影响，从而有助于改善日常锻炼。

9、叶酸——也被称为维生素B9，对正常的细胞分裂、骨髓中红细胞和白细胞的合成、DNA和RNA的形成以及碳水化合物转化为能量至关重要。它在怀孕早期尤其重要，因为它可以降低先天性大脑和脊柱畸形的风险。

建议成人每日叶酸摄入量为400微克（mcg）。孕妇或已经怀孕的妇女每天应服用400至1000微克叶酸。

富含叶酸的食物包括菠菜、甘蓝、花椰菜、芦笋、鳄梨、谷物、白米、鸡蛋和肝脏。

10、铬是一种重要的矿物质，有两种形式，三价铬对人体安全，六价铬有毒。

铬的益处包括帮助平衡血糖水平、降低血压和胆固醇、帮助身体发育和蛋白质功能、防止骨骼相关疾病、增加肌肉质量和预防慢性疲劳综合症。

铬可以在多种食物中找到，包括肉、坚果和全谷物。

11、铜是一种重要的矿物质，可以在一些食物和补充剂中找到。它有助于大脑中红细胞、胶原蛋白、结缔组织和神经递质的形成，以及铁的分解和吸收。它也有助于大脑生长和免疫系统功能。

铜缺乏的迹象，如贫血、高胆固醇、骨质疏松、骨折、感染增加和皮肤色素损失。

海鲜、豆类、巧克力或不加糖的可可、全谷物、水果和蔬菜都含有铜。

12、铁蛋白-是一种储存铁的蛋白质。人体需要铁来产生血细胞并在全身运输氧气。铁对红细胞和血红蛋白的发育、蛋白质的合成、头发和皮肤的健康、对抗感染、维持身体免疫系统和产生能量至关重要。

缺铁性贫血可能是由于缺乏铁蛋白，这可能是由于饮食不良或失血造成的，或者身体可能难以吸收铁。

铁蛋白，或铁，可以在肉类、豆类、坚果、全谷物和许多蔬菜中找到。

13、镁-是人体新陈代谢和功能的重要组成部分，包括能量生成和蛋白质合成。它是足够的肌肉和神经功能，以及维持正常血糖和血压水平所必需的。镁主要存在于豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜中。

尽管镁很重要，但研究表明，欧洲和美国近50%的人缺乏镁。镁缺乏会增加出现头痛、恶心、呕吐、疲惫和虚弱等疾病和症状的风险。镁缺乏会导致麻木、肌肉不适、癫痫发作和心跳不规律。他们还面临高血压、心律失常、2型糖尿病、骨质疏松症、偏头痛和阿尔茨海默病的风险。

14、硒是一种抗氧化剂，有助于预防和减缓衰老。它是许多酶和蛋白质的重要组成部分，有助于DNA的形成，并防止与生殖和甲状腺激素相关的细胞损伤和感染。

海鲜、内脏（肝脏和肾脏）、金枪鱼、洋葱、大蒜、谷物、豆类、西红柿、花椰菜和糙米都是高硒食物。

15、锌——多种植物和动物食物中存在的一种基本营养素。它支持免疫系统和代谢功能，以及伤口愈合和味觉和嗅觉。除了凝血和甲状腺功能外，还有助于抵抗腹泻和肺炎等传染性疾病。在怀孕、婴儿期和青春期，锌也能促进正常的生长发育。

如果身体没有获得足够的锌，可能会导致脱发、腹泻、功能障碍、眼睛和皮肤问题，以及食欲不振。

富含锌的食物包括牡蛎、小牛和阿拉斯加螃蟹。

16、铁是血红蛋白的主要成分。它有助于产生红细胞，将氧气输送到全身。它对运动和认知发展很重要。

缺铁在儿童和孕妇中比在普通人群中更常见。贫血是由缺铁引起的，缺铁会导致急性衰竭和昏厥。在经期大量失血的女性患缺铁性贫血的风险较高，可能需要补充铁。

富含铁的食物包括肝脏、红肉、坚果、干果和谷物。

17、钙-有助于形成强健的骨骼和牙齿，以及调节肌肉收缩和心跳。缺钙会导致儿童佝偻病和骨质疏松症。钙水平通常会随着年龄的增长而下降，这就是为什么许多人服用钙补充剂来避免骨质疏松症的原因。最常见的两种钙补充剂是碳酸钙（方解石）和柠檬酸钙（柠檬酸钙）。

19岁至64岁的人每天需要700毫克的钙。过量的钙（每天超过1500毫克）会导致胃部不适和腹泻。

富含钙的食物包括酸奶、橙汁、奶酪、牛奶和乳制品，绿叶蔬菜如羽衣甘蓝和秋葵，以及全身都可以食用的小鱼。

18、维生素B12——是一种重要的维生素，有助于体内红细胞的合成。有助于大脑和神经系统高效运转，增加能量，减少虚弱和疲劳，防止眼睛退化，降低患抑郁症的风险。

贫血、记忆力减退、疲倦、肌肉无力、消化问题、神经损伤和情绪变化都可能是缺乏维生素B12造成的。由于植物性饮食缺乏维生素B12，素食者缺乏维生素B12的风险更高。然而，老年人和消化系统损害食物吸收的人更可能缺乏维生素B12。

牛肝、鲑鱼、牛奶、酸奶和鸡蛋都是维生素B12的良好来源。

19、维生素D-维生素D有两种类型：维生素D2（植物和酵母中发现）和维生素D3（动物中发现）。维生素D调节体内钙和磷酸盐的含量，从而增强骨骼、牙齿、肌肉和免疫系统。

当暴露在阳光下时，人体会产生维生素D；然而，某些人可能需要通过食物或维生素补充剂补充维生素D。然而，长时间服用过多维生素D会导致体内钙积累过多，导致高钙血症，从而损害肾脏和心脏功能。

你怎么知道你是否摄入了足够的维生素和矿物质？

根据各种研究，高达92%的美国人口患有某种形式的营养缺乏症：

每10个美国人中就有9个缺乏钾。

10个人中有7个人缺钙。

10个人中有8个人缺乏维生素E。

50%的美国人缺乏维生素A、维生素C和镁。

在每个年龄组中，超过一半的普通人群缺乏维生素D。

近70%的老年人缺乏维生素D。

如果你吃多种食物，你可以在日常食物中获得微量营养素，如水果和蔬菜。然而，如果你不确定或注意到身体的异常症状，可能表明营养不良，如疲劳、容易受伤或出血、手脚麻木、脸色苍白或免疫系统紊乱、骨量低、胶原蛋白形成不良、头发干枯、指甲易碎和脆弱，医生应进行评估，以评估微量营养素的平衡，这是为了确定体内维生素、矿物质和抗氧化剂的含量，以评估每个人的营养状况和饮食行为。

这可以在15岁以上的人身上进行测试，这些人希望照顾自己的健康，选择营养含量适当且不会对身体造成损害的食物，以制定健康护理计划-从改变生活方式、食物选择或适合每个人的其他康复开始。